STREFA UCZNIA

„ZABIERAM DO SZKOŁY DRUGIE ŚNIADANIE” - 

materiały do poczytania:

Należy uwzględniać w całodziennej racji pokarmowej produkty z każdej z grup:

• Produkty zbożowe (węglowodanowe) powinny stanowić główne źródło energii i powinny występować w każdym posiłku w ciągu dnia. W jadłospisie należy stosować urozmaicone ich rodzaje – pieczywo, kasze, płatki zbożowe, musli, makarony. Zaleca się, aby produkty te były jak najmniej przetworzone, gruboziarniste a pieczywo pochodziło z jak najmniej przetworzonych mąk gruboziarnistych, razowych, które są jednocześnie  źródłem węglowodanów złożonych (skrobi) i błonnika regulującego pracę przewodu pokarmowego. Produkty zbożowe wysoko przetworzone, np.: białe pieczywo - bułki, biały ryż itp., powinny być spożywane okazjonalnie, ponieważ aktualne dane epidemiologiczne wskazują,  że duża ilość skrobi w diecie pochodzącej z wysoko przetworzonych zbóż, jest związana z wysokim ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2 oraz choroby niedokrwiennej serca.

Produkty węglowodanowe, oprócz skrobi i błonnika, są również dobrym źródłem białka roślinnego, ale o niepełnej wartości biologicznej (niedobór lizyny i tryptofanu), a także witamin z grupy B – głównie B1, B2, B6 i PP. Zawierają one też pewne ilości składników mineralnych.

• Warzywa lub owoce powinny znaleźć się w każdym posiłku. Są one bogatym  źródłem witamin (zwłaszcza witaminy C, beta-karotenu i innych karotenoidów), soli mineralnych i błonnika. Witaminy i flawonoidy zawarte w warzywach i owocach mają działanie przeciwnowotworowe i przeciwmiażdżycowe. Potas, występujący w sporych ilościach w warzywach, obniża ciśnienie krwi. Błonnik w nich zawarty nie tylko reguluje pracę przewodu pokarmowego i zapobiega zaparciom, ale także obniża stężenie cholesterolu w surowicy krwi i poprawia tolerancję glukozy. Błonnik zapobiega również nowotworom jelita grubego. Najlepiej, aby warzywa spożywane były głównie w postaci surowej lub gotowane na parze (bez zasmażek). Jedną porcję owoców może stanowić porcja soku zawierający naturalnie występujące cukry, natomiast porcję warzyw sok warzywny bez dodatku soli. Godne polecenia są również owoce i warzywa mrożone. Warto pamiętać, że owoce są bardziej kaloryczne, ponieważ większość zawiera spore ilości cukrów prostych.

• Mleko i przetwory mleczne  są źródłem  łatwo przyswajalnego wapnia, na które zapotrzebowanie w okresie intensywnego wzrostu (dojrzewanie) jest u nastolatków wysokie i wynosi 800 – 1300 mg/dobę. Mleko jest również źródłem wysokowartościowego białka i witamin z grupy B oraz witamin A i D. Należy jednak pamiętać,  że pełnotłuste produkty mleczne zawierają duże ilości kwasów tłuszczowych 26 nasyconych. Z tego względu lepszym wyborem będzie mleko i jego przetwory o obniżonej zawartości tłuszczu. Osobom dorosłym zaleca się spożywanie dwóch porcji produktów mlecznych, natomiast młodzież, kobiety ciężarne i karmiące matki powinni spożywać 3-4 porcje mleka i jego przetworów. Bardzo korzystne jest stosowanie obok mleka , serów twarogowych i fermentowanych napojów mlecznych (jogurty, kefiry).

• Produkty białkowe - mięso (czerwone, drób) i  przetwory, ryby, jaja  powinny być spożywane w dwóch porcjach w ciągu dnia. Są one produktami bogatymi w  łatwo przyswajalne żelazo, pełnowartościowe białko i witaminy z grupy B – głównie wit. B12, B6, PP. Należy wybierać chude gatunki i spożywać je z umiarem. Wysokie spożycie mięsa czerwonego (wołowina, wieprzowina, baranina) i jego przetworów jest związane z ryzykiem rozwoju miażdżycy oraz choroby niedokrwiennej serca, ze względu na dużą w nich zawartość tłuszczów nasyconych oraz cholesterolu. Ryby i drób zawierają mniej tłuszczów nasyconych a więcej nienasyconych w porównaniu z mięsem czerwonym. Spożywanie ryb, szczególnie morskich co najmniej 2 razy  w tygodniu, zamiast mięsa jest korzystne , ze względu na obecność w nich nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega 3, które są niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju dziecka w tym  rozwoju mózgu i procesów widzenia. Kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 korzystnie wpływają na krzepliwość krwi w układzie krwionośnym i poziom lipidów w surowicy oraz odporność organizmu. Dobrym źródłem białka, ale o mniejszej wartości  żywieniowej są również nasiona roślin strączkowych, szczególnie soja, które mają także znaczenie w profilaktyce miażdżycy. Nasiona roślin strączkowych i jaja mogą być zamiennikami produktów mięsnych.

• Tłuszcze – obok węglowodanów stanowią główne źródło energii. Tłuszcze roślinne mają duże znaczenie w prawidłowej diecie dzieci  przede wszystkim ze względu na zawartość  w nich niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, niezbędnych do prawidłowego wzrostu i rozwoju. Tłuszcze te zmniejszają także ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca w wieku dorosłym. Tłuszcze zwierzęce powinny być natomiast spożywane w umiarkowanych ilościach, ponieważ podnoszą one poziom cholesterolu  w surowicy , który może odkładać się w naczyniach krwionośnych w postaci blaszki miażdżycowej.  Nie można zapominać,  że tłuszcze to produkty wysokoenergetyczne, stanowiące                o kaloryczności potraw. Z tego względu ich ilość musi być indywidualnie dopasowana. Badania spożycia pokazują,  że ponad 50% spożywanego tłuszczu stanowi tzw. tłuszcz ukryty, występujący w produktach, lecz niewidoczny „na pierwszy rzut oka” np.  żółte 27 sery czy śmietana. Natomiast tłuszcze widoczne, to oleje roślinne, miękkie margaryny (zalecane do spożycia) oraz masło, smalec, tłuszcz  w mięsie i wędlinach. Zaleca się spożywanie tłuszczów roślinnych, w tym olejów:  słonecznikowego, sojowego, rzepakowego, a także oliwy z oliwek oraz miękkich margaryn wysokiej jakości (bez kwasów trans).

• Woda jest jednym z najważniejszych składników organizmu, stanowi około 60% masyciała dorosłego człowieka.  Jej obecność jest niezbędna dla jego prawidłowegofunkcjonowania ze względu na kluczową rolę w regulowaniu temperatury ciała, transporcie składników odżywczych oraz udział we wszystkich reakcjach biochemicznych w organizmie. 

Według najnowszych zaleceń Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności osoby dorosłe powinny wypijać około 2 litrów płynów dziennie, a dzieci i młodzież w wieku szkolnym - co najmniej 1,5 litra. Najbardziej uniwersalną i odpowiednią dla wszystkich grup ludności do spożycia jest woda mineralna i źródlana o niskim bądź średnim stopniu mineralizacji, przy czym woda  średnio i wysoko zmineralizowana nie powinna być podawana dzieciom poniżej 1 roku życia.  Zwiększona ilość  płynów jest konieczna w czasie upałów oraz podczas chorób przebiegających z gorączką, wymiotami lub biegunką. Również przy dużej aktywności fizycznej i poceniu się należy uzupełniać wodę w większej niż zwykle ilości. Wodę można przyjmować w postaci różnych płynów a także wraz z  żywnością (w Polsce średnio do 0,7 l/dobę). Produkty zawierające większe ilości wody to głównie owoce i warzywa., a najpopularniejszą potrawą jest zupa.

WITAMINY – zawartość w 100 g owoców, warzyw

Witamina A

Witamina E

Witamina B1, (tiamina)

Witamina B2, (ryboflawina)

Witamina B3 (PP, niacyna)

Witamina B6

Witamina C